7 способов помочь себе при избыточной тревожности
Когда возникает тревога?
Начну с того, что тревожное состояние возникает при значимых ситуациях. В основе тревоги лежит базовый инстинкт самосохранения. В момент тревоги организм как бы хочет совершить действие -бежать от объекта тревоги или атаковать его. Иногда организм просто замирает в ожидании.
При отсутствии реальных действий (бежать, атаковать) может возникнуть внутреннее напряжение и человек, как бы «накручивает» ситуацию. Фантазирует самый неблагоприятный исход события.
Такие фантазии могут идти из детства, когда родители транслируют ребенку установку на небезопасную модель мира. Например: не разговаривай с незнакомцами – украдут, не будешь носить шапку зимой – заболеешь и умрешь. Без положительного подкрепления ребенок начинает везде видеть опасность, что может выразиться в тревожном расстройстве в будущем.
Такое невротическое тревожное мышление во взрослом возрасте в дополнение с богатой фантазией раздувают обычную житейскую ситуацию до проблемы мирового масштаба.
Пример: не берет трубку – значит уже везут в больницу; ребенок принес двойку в дневнике – все, будет работать в Макдональдсе всю жизнь, сопьётся и станет бомжом.
Способы снизить избыточную тревожность
Тревожные мысли «бьют» и по телу – подскакивает пульс, шумит в ушах, не хватает воздуха.
Как в таких ситуациях можно помочь себе избавиться от избыточной тревожности:
- Попробовать осознать свое тело, что конкретно с ним происходит и объяснить себе, что это может быть тревога. Попробовать признать и принять ее.
- Сделать несколько глубоких вдохов и максимально расслабленных выдохов с задержкой дыхания — это поможет восстановить дыхание, уйти от фантазий и вернуться в состояние «здесь и сейчас».
- В самом начале тревожных мыслей задать себе вопросы «О чем я подумала сейчас?», «Зачем я об этом думаю» «Что мне это дает?».
- Отделить реальную ситуацию от пугающих фантазий. Можно задать себе вопросы «Что угрожает мне?», «Как я знаю, что это сбудется именно как я думаю?», «Что будет если фантазии не сбудутся?», «Как реальную ситуацию мог бы объяснить другой значимый человек?».
- На каждую негативную мысль попробовать найти две позитивные.
- Найти вторичную выгоду от избыточной тревоги.
- Поделиться избыточной тревогой с друзьями или родственниками, которые более устойчивы к подобным ситуациям или пойти к психологу.
Избыточная тревожность разрушается, когда вы осознаете себя и других в настоящем (здесь и сейчас), принимаете выбор и берете ответственность за такой выбор.
Если у вас возникла необходимость в психологе для избавления от избыточной тревожности – обращайтесь.
